08-11-2017

FITNESS

Strength

Front Squat
2x4 70%
2x3 75%
1x10 60%

WOD
''Orpheas''
Amrap 7min
10 Front Squat 50/30
15 Push ups

Rest 2min

Amrap 7min
20 DU/40 SJR
10 Shoulder to Overhead 50/30
5 TTB/Leg Raises

Ο Ορφέας ήταν η κύρια εκπροσώπηση της τραγουδιστικής τέχνης
και της λύρας και είχε ιδιαίτερη σημασία στη θρησκευτική ιστορία της Ελλάδας.
Η μυθική φιγούρα του Ορφέα ήταν ελληνικής για την ακρίβεια
Μακεδονικής προέλευσης από την Πιερία. Τα Ορφικά Μυστήρια,
τελετουργικά αγνώστου περιεχομένου, πήραν το όνομά τους από τον Ορφέα.
Γεννήθηκε στην Πιερία σε μια πόλη ονόματι Πίμπλεια,
κοντά στον Όλυμπο και ήταν βασιλιάς των Κικόνων,
όπου στις Μαινάδες τους βρήκε το θάνατό του.

BURNOUT

3 Rounds of

Amrap 3min
500m/400m
The Remaining Time Max Reps DU/SJR

Rest 1min B2N Rounds

3 Rounds of
Amrap 3min
350m/250m Skierg
The Remaining Time Max Reps Box Jumps

Rest 1min B2N Rounds

3 Rounds of
Amrap 3min
30 Burpees
The Remaining Time Max Reps Sit ups

Rest 1min B2N Rounds

MOBILITY

Front Squat

Ankle
Hips
Thoracic
Shoulders

07-11-2017

FITNESS

Strength

3x8 Strict TTB/Leg Raises
3x4 Strict HSPU/2 Wall Walk
3x40sec KB/DB Front Rack Hold
3x40sec Hollow Hold

Skill: Bar Muscle ups

WOD
''Argos''
For Time
60/50 Cal Row
25 Strict HSPU
25 Burpee Box Jumps
14 Burpee Bar Muscle ups/ Burpee to Pull ups

Η Αργώ στην ελληνική μυθολογία ήταν το πλοίο στο οποίο
επιβιβάστηκαν οι 50 Αργοναύτες με σκοπό να μεταβούν στην
Κολχίδα και να πάρουν το χρυσόμαλλο δέρας.
Πήρε το όνομα της από τον κατασκευαστή της Άργο,
γιό του Φρίξου κι της Χαλκιόπης. Η Αργώ περιγράφεται
ως το γρηγορότερο και το πιο στέρεο σκάφος της εποχής της.
Το μηκος του πλοίου ήταν απο 50 έως 60 μέτρα.
Σύμφωνα με τον μύθο ο Ιάσωνας και οι Αργοναύτες του,
ξεκίνησαν από τα παράλια της Αρχαίας Ιωλκού
για το ταξίδι τους στην Κολχίδα, τον 14ο π.χ. αιώνα.

BURNOUT

Team of 2


Amrap 9min
30m Sled Push
30m Sled Pull
30 KB Swings

Rest 1min

Amrap 9min
30 Sit ups
30 Push ups
30 Cal Air Runner

Rest 1min

Amrap 9min
30 Mountain Climbers
30 Jumping Squats
30 sec Hollow Hold

06-11-2017

FITNESS

Strength

Back Squats
2x4 70%
2x3 75%

WOD
''Jason and the golden fleece''
Team of 2
Amrap 20min
24 One Arm DB Thrusters 20/12,5
24 C2B/Pull ups
24 Power Clean 60/40
250m Run Together with Medball

Ο Ιάσονας ήταν γιος του βασιλιά της Ιωλκού,
Αίσονα και της Πολυμήδης και αρχηγός της Αργοναυτικής εκστρατείας.
Ο πατέρας του, θέλοντας να προστατέψει τον Ιάσονα από αδερφό
και σφετεριστή του θρόνου Πελία, ισχυρίστηκε ότι ο Ιάσονας είχε πεθάνει,
ενώ κρυφά μες τη νύχτα τον οδήγησε στον Κένταυρο Χείρωνα, που κατοικούσε στο Πήλιο,
όπου ο Ιάσονας εκπαιδεύτηκε όπως τόσοι άλλοι ήρωες της μυθολογίας.
Όταν έκλεισε τα 20 χρόνια, ξεκίνησε την επιστροφή του για την Ιωλκό.
Στον δρόμο συνάντησε την Ήρα, που εμφανίστηκε με τη μορφή μιας ανήμπορης γριάς,
που του ζήτησε να την περάσει από τον ποταμό Άναυρο.
Ο Ιάσονας πρόθυμα πέρασε τη γριά από το ποτάμι, έχασε όμως το ένα του
σανδάλι στον πάτο του ποταμού. Λίγες μέρες αργότερα εμφανίστηκε ως μονοσάνδαλος
μπροστά στον Πελία, ζητώντας του το θρόνο που δικαιωματικά του ανήκε.
Δέχθηκε να του παραχωρήσει το θρόνο μόνο εάν αυτός πήγαινε στην Κολχίδα και του
έφερνε το Χρυσόμαλλο Δέρας, στου οποίου τη ράχη είχε ταξιδέψει ο Φρίξος και η Έλλη.
Ο Ιάσονας, κατάφερε να εκτελέσει το καθήκον του. Φθάνοντας στην Κολχίδα,
κατάφερε να αρπάξει το Δέρας

BURNOUT

Core Strength

2 Rounds
1min Hollow Hold
1min Sit ups
1min Arch Hold
1min Plank
1min Rest

Emomx20min
1) 30 DU/60 SJR
2) 200m Row/150m Row
3) 10 Push ups+ 10 Wall Balls
4) 5x10m Shuttle Run
5) 15 Burpees

04-11-2017

FITNESS

WOD

''Do not Open the
Pandoras Box''
For Time
66 Cal Row
66 Box Jumps
66 Pull ups
66 Pistols
66 KB Swings 24/16
66 Push ups
66 Sit ups
66 Wall Balls
66 Burpees

Ο Δίας, για να τιμωρήσει τους ανθρώπους,
ανέθεσε στον Ήφαιστο να φτιάξει μια γυναίκα από πηλό με ανθρώπινη φωνή.
Ο Ήφαιστος εργάστηκε σκληρά και δημιούργησε ένα αριστούργημα.
Στην Αθηνά, που ήταν η θεά της σοφίας και κόρη του Δία,
άρεσε αυτό το πήλινο δημιούργημα και του έδωσε πνοή.
Δίδαξε τη γυναίκα πώς να υφαίνει και να ντύνεται.
Η Αφροδίτη η θεά του έρωτα την έκανε όμορφη.
Ο θεός Ερμής την δίδαξε πως να γοητεύει και να εξαπατά.
Ο Δίας έμεινε ικανοποιημένος όταν την είδε, αλλά την είχε φτιάξει για παγίδα.
Ονόμασε τη γυναίκα Πανδώρα και την έστειλε ως δώρο στον Επιμηθέα.
Ο Επιμηθέας είχε προειδοποιηθεί από τον αδελφό του Προμηθέα ότι
ποτέ δεν πρέπει να δεχτεί δώρα από το Δία, επειδή πάντα θα υπάρχει μια παγίδα.
Ο Επιμηθέας αγνόησε την προειδοποίηση του αδελφού του,
ερωτεύθηκε την Πανδώρα και την παντρεύτηκε. Ο Δίας, ικανοποιημένος που
η παγίδα του έπιασε, έδωσε στην Πανδώρα ένα δώρο για το γάμο της ένα όμορφο κουτί.
Με μία προϋπόθεση όμως, ότι ποτέ αυτή δεν θα ανοίξει το κουτί.
Μια μέρα, όταν όλοι ήταν έξω εκείνη σύρθηκε μέχρι το παράθυρο, πήρε το τεράστιο κλειδί,
το τοποθέτησε προσεκτικά στην κλειδαριά και το γύρισε.
Σήκωσε το καπάκι για να για να ρίξει μια γρήγορη ματιά,
αλλά πριν το συνειδητοποιήσει το δωμάτιο είχε γεμίσει με φοβερά πράγματα:
την ασθένεια, την απόγνωση, την κακία, την πλεονεξία, τα γηρατειά, το θάνατο, το μίσος,
τη βία, τη σκληρότητα και τον πόλεμο. Έκλεισε το καπάκι με δύναμη και γύρισε το κλειδί και πάλι
κρατώντας μέσα στο κουτί μόνο το πνεύμα της ελπίδας.
Τελικά η σημερινή πραγματικότητα δεν απέχει και πολύ από αυτο τον μύθο.
Η Γη μας χάρισε απλόχερα τα πάντα και εμείς ανοίξαμε ''το κουτί της Πανδώρας''
και αρχίσαμε να καταστρέφουμε μέρα με τη μέρα ότι πολύτιμο και αγνό βρίσκουμε μπροστά μας.
Τη φύση, τα ζώα, τους ανθρώπους, την αξιοπρέπεια μας..
Άλλος ήταν ο σκοπός μας και άλλον έχουμε αναγάγει πια σε απώτερο στόχο μας.
Ας μην ξεχνάμε όμως ότι αυτό που μας μένει ακόμα είναι η ελπίδα..

MOBILITY

Overhead Squat

Ankle
Hips
Thoracic
Shoulders
Elbows
Wrist

03-11-2017

FITNESS

Strength

2x8 False Grip Ring Rows
2x8 Ring Dips/Dips
2x30sec HS Hold
2x20 Hollow Rocks

Skill: Ring Muscle ups

WOD
''Triptolemos''
For Time
12 - 9 - 6
Burpee to Ring Muscle ups/Burpee to Ring Pull ups
21-15-9
Cal Row
42-30-18
DU/ SJR(84-60-36)

Ο Τριπτόλεμος είναι ο κατεξοχήν ήρωας,
που συνδέεται με το μύθο της Δήμητρας και
τη διάδοση της καλλιέργειας της γης.
ο Τριπτόλεμος αντιμετώπισε αντιδράσεις.
Ο βασιλιάς π.χ. των Γετών Κάρναβος, αφού έμαθε
ο ίδιος την τέχνη της καλλιέργειας των δημητριακών,
σκότωσε έναν από τους δράκοντες του άρματός του,
για να μη διαδοθεί το μυστικό σε άλλες χώρες.
Η Δήμητρα μεταμόρφωσε τον Κάρναβο σε δράκο,
για να αντικαταστήσει τον σκοτωμένο.

BURNOUT

3 Rounds of

Amrap 4min
30 Jumping Squats
30 Push ups
Max Meter Sled Push

Rest 1min B2N Rounds

3 Rounds of
Amrap 4min
80 Mountain Climbers
30 KB Swings
Max Meter Air Runner

Rest 1min B2N Rounds

02-11-2017

FITNESS

WOD

''Promitheas and Epimitheas''
Team of 2

Amrap 8min
Buy in: 80 Wall Balls
Then
12 Deadlift 60/40
12 HSPU/ Rx Deficit 2x10kg

Rest 2min

Amrap 8min
Buy in: 60 Wall Balls
Then
10 Deadlift 80/50
10 HSPU/Rx Deficit 3x10kg

Rest 2min

Amrap 8min
Buy in: 40 Wall Balls
Then
8 Deadlift 100/70
8 HSPU/Rx Deficit 4x10kg



Προμηθέα και Επιμηθέα συνδέεται άμεσα με τη δημιουργία
του ανθρώπινου γένους. Σύμφωνα με τον Πρωταγόρα του
Πλάτωνα, οι θεοί κατασκεύασαν μέσα στη γη, από φωτιά και χώμα,
διάφορα θνητά όντα. Όταν τα έφεραν στο φως, ανέθεσαν στα
δυο αδέρφια να τα προικίσουν με ικανότητες. ο Προμηθέας έκλεψε
τη φωτιά και τη δώρισε στους ανθρώπους. Για την πράξη του αυτή,
οι θεοί τον τιμώρησαν ως εξής: ο Ήφαιστος τον έδεσε με αλυσίδες
σε μια κορυφή του Καύκασου, ενώ με διαταγή του Δία ένας αετός
κατάτρωγε όλη τη μέρα το συκώτι του, το οποίο όμως ανανεωνόταν
τη νύχτα. Η τιμωρία που είχε καθοριστεί να είναι αιώνια, έληξε με το
φόνο του αετού από τον Ηρακλή.

BURNOUT

Team of 2


Amrap 30min
30/20 Cal Row
30 Sit ups with medball together
30 Slamballs
30 Chest Passes Together
30/20 Cal Skierg
250m Run Together

01-11-2017

FITNESS

Strength

2x8 Sumo Deadlift
2x1min Wall Sit
2x12 DB Strict Press

Skill: Squat Clean Thruster (Cluster)

WOD
''Vellerofodis''
For Time
40 Box Jumps
30 C2B/Pull ups
20 Burpees over the Bar
10 Clusters 70/45

Ήταν γιος του Γλαύκου, βασιλιά της Κορίνθου
και γιου του Σίσυφου. Αρχικά είχε το όνομα
Ιππόνοος όμως όταν σε νεανική ηλικία σκότωσε
το περίφημο ληστή Βέλλερο έλαβε το όνομα
Βελλεροφόντης με το οποίο έγινε και γνωστός.
Την εποχή εκείνη στην περιοχή της Λυκίας
υπήρχε ένα μυθικό τέρας, η Χίμαιρα, Είχε 3 κεφάλια,
ένα κεφάλι δράκου, ένα κεφάλι λιονταριού κι ένα
κεφάλι κατσίκας από το οποίο πετούσε φλόγες.
Η μάχη που έδωσε μαζί της ο Βελλεροφόντης ήταν
μεγάλη μιας και της έριχνε βέλη για ώρα κι έπρεπε
να στοχεύει κατάλληλα από την απόσταση στην οποία
ήταν από πάνω της.

BURNOUT

EMOMx8min

ODD: 15 Wall Balls
EVEN: 200m/150m Row

Rest 2min

EMOMx8min
ODD: 30 DU/60 SJR
EVEN: 4 Push ups + 4 Burpees + 4 Squat Jumps

Rest 2min

EMOMx8min
ODD: 12 Plyometric Side Small Box Jumps
EVEN: 1min Plank

MOBILITY

Ankle

Hips
Squat Therapy
Squat Transitions

31-10-2017

FITNESS

Strength
2x8 Strict Pull ups
2x8 Strict TTB/Leg Raises
2x8 Plank to Push up Position
*With 2sec Pause each Position
2x3 Wall Walk

Skill: Skin The Cat

WOD
''Katia Stratou''
''The Crazy''
For Time
500m Run
30 Jumping Squats
30 Sit ups
30 KB Deadlift/ DB Deadlift 24/16 or 25/15
30 HSPU
30 Double KB Swings
500m Run

BURNOUT

Team of 2


Amrap 8min
30m Sled Push
30m Sled Pull
30m Walking Lunges
30m Broad Jumps

Rest 2min

Amrap 8min
30 KB Swings
30 Sit ups
30 Push ups

Rest 2min

Amrap 8min
40 DU/80 SJR
20sec Hollow Hold Together
60 Mountain Climbers

30-10-2017

FITNESS

Strength

Find your 1RM Max Push Press

WOD
''Mike Milonakis''
''The Boss''
Team of 2
Amrap 20min
30 TTB/Leg Raises
30 DB Shoulder to Overhead 27,5-20/17,5-12,5
30 DB Front Rack Lunges
30 Facing Burpees Over the DB

Tabata 8 Sets
Hollow Hold

BURNOUT

Running The Clock

0min - 7min
15 Wall Balls
10 Sit ups
5 Push ups
7min - 8min
Rest
8min - 15min
12/9 Cal Skierg
12 KB Swings
20sec Plank
15min - 16min
Rest
16min - 23min
200m Row
20sec Hang Position L-Sit
10 Reverse Lunge
23min - 24min
Rest
24min - 27min
Max Reps Burpees

28-10-2017

FITNESS

Strength
5x3 Front Squat 78%
5x60m KB/DB Overhead Walk

WOD
''The Staff''
EMOMx20min
1) 6-10 Deadlift 100/70
2) 10 Burpees Over the Bar
3) 15/12 Cal Assault Bike
4) Rest

MOBILITY

Deadlift

Hamstrings
Glutes
Lower Back
Thoracic