02-12-2017

FITNESS

'Filthy Fifty''

For Time
50 Box Jumps
50 Jumping Pull ups
50 KB Swings 16/12
50 Walking Lunges Steps
50 Knees To Elbows
50 Push Press 20/15
50 Hip Extensions
50 Wall Balls
50 Burpees
50 DU / 100 SJR

MOBILITY

Overhead Squat

Shoulders
Thoracic
Hips
Ankle

01-12-2017

FITNESS

Gymnastics Complex

2-3 sets of
20sec Hanging Position Hold+
10 Reps Scapular Constraction+
10 Reps Kipping+
5/10 Reps Strict TTB/Leg Raises
5/10 Reps Kipping TTB/Leg Raises

2-3 sets of
20sec Push ups Hold+
20 Shoulder Taps
10 Push ups
2 Wall Walk
30sec HS Hold Facing on the wall

The Gymnastics Complex must complete
UNBROKEN!!! If you fail you will start again all the
Complex!!!

Skill: Pistols

WOD
''Xerxes''
Amrap 14min
400m/300m Skierg
80 DU/160 SJR
6 Wall Walk
4 Pistols each Leg
6 V-ups/ Sit ups
5 Reverse Burpees

Ο Ξέρξης ήταν βασιλιάς της Περσίας και Φαραώ της
Αιγύπτου, ένας από τους κορυφαίους βασιλείς από την
δυναστεία των Αχαιμενιδών. Το όνομά του είναι
παραφθορά του αρχαίου περσικού Κσαγιαρσά
και σημαίνει Κυρίαρχος Ηρώων.
Βασιλεψε από το 486 π.Χ. έως το 465 π.Χ.

BURNOUT

Team of 2

Amrap 5min
Max Distance Sled Push

Rest 1min

Amrap 5min
Max Distance Air Runner

Rest 1min

Amrap 5min
Max Reps Burpees

Rest 1min

Amrap 5min
Max Reps KB Thrusters

Rest 1min

Amrap 5min
Max Reps Sit ups

Rest 1min

30-11-2017

FITNESS

Skill: Man Makers

Team of 2

WOD
''Leonidas''
Amrap 30min
10 Man Makers 20/12,5
20 TTB/Leg Raises
30 Double DB OH Lunges
40 Pull ups
50 HSPU
60 GHD Sit ups

Λεωνίδας: βασιλιάς της Σπάρτης και απόγονος του Ηρακλή.
Στο ξεκίνημα του πολέμου, οι Σπαρτιάτες είχαν πάρει χρησμό από τους Δελφούς
που έλεγε ότι ή θα χανόταν η πόλη τους από έναν ξένο ή θα σκοτωνόταν
ένας Σπαρτιάτης βασιλιάς. Όταν συνειδητοποίησε ότι ζούσαν την τελευταία μέρα της μάχης,
διέταξε τους συμμάχους να φύγουν και κράτησε μόνο τους Σπαρτιάτες του και
τους Θεσπιείς που δεν τον υπάκουσαν. Λέγεται ότι παρήγγειλε στους στρατιώτες του
να τελειώσουν γρήγορα το πρωινό τους, διότι θα δειπνούσαν στον Αδη.
Απάντησε με το γνωστό "μολών λαβέ" στον Ξέρξη όταν εκείνος του ζήτησε
να παραδώσουν τα όπλα

BURNOUT

Tabata 8 sets

Cal Air Runner

Rest 1min

Tabata 8 sets
Air Squats

Rest 1min

Tabata 8 sets
Down Ups

Rest 1min

Tabata 8 sets
Side Jumps Over the Sticks

Rest 1min

Tabata 8 sets
Push ups

Rest 1min

Amrap 6min
15 Weighted Sit ups
15 Weighted Hip Extension
30sec Weighted Plank

29-11-2017

FITNESS

Strength

3x3 Deadlift 85%
3x8 Strict TTB/Leg Raises

Skill: Hang Power Clean

WOD
''Efialtis''
Amrap 15min
15 Hang Power Clean 50/30
15 Sit ups
15 Push ups
250m Run

Εφιάλτης: κάτοικος της Τραχίνας.
Πρόδωσε στους Πέρσες ένα μυστικό μονοπάτι που τους οδήγησε στη νίκη και
το όνομά του από τότε έγινε συνώνυμο των άσχημων ονείρων.
Λέγεται ότι αργότερα ο Εφιάλτης, από φόβο για τους Σπαρτιάτες,
απέδρασε στη Θεσσαλία και στο διάστημα της απουσίας του,
ορίστηκε αμοιβή για το κεφάλι του. Φονεύθηκε από τον συντοπίτη του Αθηνάδη,
τον οποίον οι Σπαρτιάτες αντάμειψαν ανάλογα.

BURNOUT

3 Rounds of
Amrap 4min
750m Row/500m Row
The Remaining Time DU/SJR

Rest 1min B2N Rounds

3 Rounds of
Amrap 4min
30-40 Burpees
The Remaining Time Box Jumps

Rest 1min B2N Rounds

MOBILITY

Ankle

Hips
Lower Back
Squat Therapy

28-11-2017

FITNESS 

Strength

3x30sec Banded Half Squat Hold
3x20 Plank Scapular Constractions
3x3 Push ups + 3 Wall Walk
3x40sec Hollow Hold


WOD
''Battle of Salaminas''
For Time
2000m Row
100 DU /200 SJR
75 DB Front Squat 20/12,5
50 DB Shoulder to Overhead
25 Burpees Over The DB

Η Ναυμαχία της Σαλαμίνας (αρχαία ελληνικά Ναυμαχία τῆς Σαλαμῖνος)
διεξήχθη στις 22 Σεπτεμβρίου του 480 π.Χ, στα Στενά της Σαλαμίνας
(στον Σαρωνικό Κόλπο, κοντά στην Αθήνα) μεταξύ της συμμαχίας των ελληνικών
πόλεων-κρατών και της Περσικής Αυτοκρατορίας.
Η ναυμαχία της Σαλαμίνας αποτέλεσε την σημαντικότερη σύγκρουση και την αρχή του
τέλους της δεύτερης περσικής εισβολής στην Ελλάδα, η οποία ξεκίνησε το 480 π.Χ.

Αρχικά, οι Έλληνες σχεδίαζαν να σταματήσουν τους Πέρσες στις Θερμοπύλες και
στο Αρτεμίσιο (ξηρά και θάλασσα αντίστοιχα). Στη μάχη των Θερμοπυλών,
οι Πέρσες εξολόθρευσαν τις περιορισμένες Ελληνικές δυνάμεις που είχαν παραταχθεί
στο ομώνυμο στενό, χάρη στην προδοσία του Εφιάλτη. Στο Αρτεμίσιο, ο συμμαχικός
στόλος έχασε περίπου τα μισά πλοία του, ενώ ο περσικός στόλος έχασε το 1/4 των πλοίων του.
Μόλις οι Σύμμαχοι πληροφορήθηκαν για την καταστροφή στις Θερμοπύλες αποφάσισαν να υποχωρήσουν. 

BURNOUT

Team of 2


Amrap 12min
400m Run on Air Runner
10 Burpees Over The Partner
Then Switch
40 Lunges

Rest 2min

Amrap 12min
120m Sled Push
30 Sit ups
30 Push ups

27-11-2017

FITNESS

Strength

3x3 Back Squat 85%
3x12 DB Strict Press

WOD
Team of 2
''300'' Spartans''
For Time
50 Pull ups
50 Deadlift 60/40
50 Hand Release Push ups
50 Box Jumps
50 TTB/Leg Raises
50 Clean and Jerks

Η Μάχη των Θερμοπυλών (480 π.Χ.) διαδέχθηκε αυτήν του Μαραθώνα και
προηγήθηκε της Ναυμαχίας της Σαλαμίνας και της τελευταίας σύγκρουσης στις Πλαταιές.
Γνωρίζουμε τα πάντα από το σχολείο: Πως ο βασιλιάς της Σπάρτης Λεωνίδας ηγήθηκε
μιας στρατιάς 300 άριστων Σπαρτιατών οπλιτών και 700 Θεσπιέων και εμπόδισε
για λίγο την προέλαση των Περσών και την καταστροφή της Αθήνας.
Πως αδυνατούσαν οι εκατομμύρια Πέρσες να νικήσουν τους λιγοστούς Έλληνες,
οι οποίοι μάλιστα δήλωσαν σαρκαστικά ότι θα πολεμήσουν υπό σκιάν,
αφού τα βέλη των Περσών ήταν τόσα πολλά που κάλυπταν τον ήλιο. Πως, τέλος,
ο προδότης Εφιάλτης αποκάλυψε στον Ξέρξη ένα μυστικό πέρασμα και βρέθηκαν
οι Πέρσες πίσω από τους Έλληνες, κυκλώνοντάς τους και οδηγώντας τους στον
(ένδοξο και ηρωικό) θάνατο.

BURNOUT

Runnin The Clock

0min - 5min
2,4,6,8,10...
Push ups
Air Squats
5min - 6min
Rest
6min - 11min
2,4,6,8,10...
Cal Skierg
Burpees
11min - 12min
Rest
12min - 17min
2,4,6,8,10...
Cal Row
Wall Balls
17min - 18min
Rest
18min - 22min
10 Sit ups
10 V ups
20sec Hollow Hold
22min - 23min
Rest
23min - 25min
Plank

25-11-2017

FITNESS

Strength

3x4 Front Squat 75%
3x60m KB/DB Farmers Carry

WOD
''Parys and Helen''
2 Rounds of
20/16 Cal Assault Bike/Cal Air Runner
20 Shoulder to Overhead 60/40

Then

2 Rounds of
250m Run
21 KB Swings 24/16
12 Burpee to C2B/Pull ups

Then

2 Rounds of
20 Front Rack Lunges
20 TTB/Leg Raises

MOBILITY

Deadlift

Hamstrings
Glutes
Lower Back
Thoracic

24-11-2017

FITNESS

Skill: Ring Dips

Strength
4x8 False Grip Ring Rows
4x8 Z DB Press
4x30sec Hollow Hold

WOD
''Menelaos''
Amrap 12min
300m/200m Row
20 Wall Balls
10 Ring Dips

Rest 2min

''Agamemnonas''
Amrap 12min
250m/150m Skierg
20 Push ups
30 DU/60 SJR

BURNOUT

Amrap 10min

30m Sled Push
30m Sled Pull
3x30m Shuttle Sprints

Rest 2min

Amrap 10min
10 Plyometric Small Box Jumps
15 KB Swings
30 Taps on KB
10 Push ups

Rest 2min

Amrap 6min
20sec Side Plank R
20sec Side Plank L
20sec Hollow Hold
15 Sit ups

23-11-2017

FITNESS

WOD

Team of 2
''Odysseus''

Amrap 4min
Max Squat Snatch 60/40

Rest 2min

Amrap 4min
Max HSPU/ Max HR Push ups

Rest 2min

Amrap 4min
Max Box Jumps

Rest 2min

Amrap 4min
Max Synchronized Bar Facing Burpees Over the Bar

Rest 2min

Max Hold Hanging Position

Το Ταξιδι του Οδυσσέα ηταν αρκετά μεγάλο πέρασε απο
πολλά διάφορα και επικίνδυνα μέρη και έζησε άπειρες
περιπέτειες : Στους Κίκονες, Στους Λωτοφάγους,
Στους Κύκλωπες, Στον Αίολο, Στους Λαιστρυγόνες,
Στο νησί της Κίρκης, Στον Άδη, Στις Σειρήνες,
Στη Σκύλλα και στη Χάρυβδη, Στο νησί του ήλιου,
Στο νησί της Καλυψώς, Στον νησί των Φαιάκων.

BURNOUT

40sec On 20sec Off


EMOMx30min
1) Cal Row
2) Air Squats
3) Sit ups
4) Side Jumps Over The Sticks
5) Push ups

22-11-2017

FITNESS

Strength

3x4 Back Squats 75%
3x10 DB Strict Press

WOD
''Patroklos brother of Achilles''
24-16-8
Deadlift 100/70
TTB/Leg Raises
Cal Assault Bike/Cal Air Runner

Tabata 8 sets
Hollow Hold

Ο Πατροκλος ηταν αδερφος του Αχιλλεά
ο οποίος πολέμεμησε στο πλάι του στον
πόλεμο στην Τροία. Ο Πάτροκλος πέθανε
στην διάρκεια της μάχης ενάντια των τρώων
φορούσε την πανοπλία του αδερφού του
Αχιλλέα και ο ίδιος ο Έκτορας του έκοψε τον
λαιμό νομίζοντας οτι ήταν ο Αχιλλέας
και ύστερα του κάρφωσε το σπαθί του
στο στήθος. Ο Αχιλλέας πήρε την εκδίκηση
και έφυγε μόνος του να αντιμετωπίσει
τον Έκτορα τον οποίο και σκότωσε και
έπειτα γύρισε πίσω στους στρατιώτες σέρνοντας
το πτώμα του Έκτορα απο την άμαξα του.

BURNOUT

3 Rounds of

Amrap 3min
500m Row/400m Row
The Remaining Time Max Reps KB Thrusters

Rest 1min B2N Sets

3 Rounds of
Amrap 3min
350m/250m Skierg
The Remaining Time Max Reps Burpees

Rest 1min B2N Sets

Amrap 5min
30sec Plank
10 Sit ups

MOBILITY

Lower Back

Thoracic
Shoulders
Wrist