FITNESS
EMOMx9min
1) 30sec Hang Position Hold
2) 30sec Push ups Position Hold
3) 30sec Squat Hold
Skill: Kipping Pull ups
BenchMark WOD
''Cindy''
Amrap 20min
5 Pull ups
10 Push ups
15 Air Squats
Tabata 8 sets
Hollow Rocks
MOBILITY
Wrist
Shoulders
Thoracic
Lower Back
FITNESS
'Kelly''
5 Rounds of
400m Run
30 Box Jumps
30 Wall Balls
BURNOUT
Running The Clock
0min - 7min
5 Box Jumps
5 Burpees
5 Sit ups
7min - 8min
Rest
8min - 15min
30 DU/60 SJR
10 Air Squats
5 Push ups
15min - 16min
Rest
16min - 23min
250m Run
10 Lunges
20 Mountain Climbers
5 Down Ups
23min - 24min
Rest
24min - 27min
1min Plank
1min Hollow Hold
1min Arch Hold
FITNESS
Team of 2
Skill: Toes To Bar
WOD
Amrap 26min
50 Cal Row
50 ΤΤΒ/Leg Raises
50 Hand Release Push ups
50 Pull ups
50 KB Swings 32-24/24-16
50 DU/100 SJR
BURNOUT
EMOMx30min
1) Cal Air Runner
2) Sled Push
3) Wall Balls
4) DU/SJR
5) Sit ups
6) Rest
40sec On
20sec Off
FITNESS
Strength
Find a Heavy Complex
1 Power Clean + 1 Front Squat+ 1 Thruster
WOD
For Time
''Diane''
21 - 15 - 9
Deadlift 100/70
HSPU/Hand Release Push ups
BURNOUT
Running The Clock
0min - 7min
6 Push ups
9 KB Thrusters
12 KB Swings
7min - 8min
Rest
8min - 15min
9/6 Cal Skierg
30 Mountain Climbers
10 Jumping Squats
15min - 16min
Rest
16min - 23min
12/9 Cal Row
10 Slamballs
10 Medball Sit ups
23min - 24min
Rest
24min - 26min
1min Side Plank R
1min Side Plank L
MOBILITY
Smash
Quads
Hamstrings
Calves
FITNESS
Stregth
4x6 Strict Chin Ups
4x30sec Hollow Hold
4x1min Wall Sit
4x30sec HS Hold
Skill: Bar Muscle Up
WOD
3 Rounds of
8 Burpee to BMU/C2B/Pull up
10 Box Jumps
10 Sit ups
40 DU/ 80 SJR
BURNOUT
Team of 2
Amrap 13min
30/20 Cal Air Runner
20 Sit ups
20 Burpees Over the Abmat
Rest 2min
Amrap 13min
60m Sled Push
60m Sled Pull
40 DU/80 SJR
FITNESS
Strength
Find your Max 3RM Thruster
WOD
AMRAP 10min
Partner A:
Amrap
8 Power Clean 60/40
14 Pull ups
Partner B: 250m Run
Then Switch
Rest 2min
AMRAP 10min
Partner A:
Amrap
15 KB Swings 24/16
25 Push ups
Partner B: 250m Run
Then Switch
BURNOUT
3 Rounds of
Amrap 5min
7 Push ups
7 Air Squats
7 Sit ups
Rest 1min B2N Rounds
Next Rounds Increase Each Movement
By 2 or 3 Reps or More
For Example
Rnd 2 = 9 or 10 Reps Each Exercise
Rnd 3= 11 or 12 Reps Each Exercise
3 Rounds of
1min Max Cal Row
1min Rest
1min Max Cal Skierg
1min Rest
FITNESS
'Filthy Fifty''
For Time
50 Box Jumps
50 Jumping Pull ups
50 KB Swings 16/12
50 Walking Lunges Steps
50 Knees To Elbows
50 Push Press 20/15
50 Hip Extensions
50 Wall Balls
50 Burpees
50 DU / 100 SJR
MOBILITY
Overhead Squat
Shoulders
Thoracic
Hips
Ankle
FITNESS
Gymnastics Complex
2-3 sets of
20sec Hanging Position Hold+
10 Reps Scapular Constraction+
10 Reps Kipping+
5/10 Reps Strict TTB/Leg Raises
5/10 Reps Kipping TTB/Leg Raises
2-3 sets of
20sec Push ups Hold+
20 Shoulder Taps
10 Push ups
2 Wall Walk
30sec HS Hold Facing on the wall
The Gymnastics Complex must complete
UNBROKEN!!! If you fail you will start again all the
Complex!!!
Skill: Pistols
WOD
''Xerxes''
Amrap 14min
400m/300m Skierg
80 DU/160 SJR
6 Wall Walk
4 Pistols each Leg
6 V-ups/ Sit ups
5 Reverse Burpees
Ο Ξέρξης ήταν βασιλιάς της Περσίας και Φαραώ της
Αιγύπτου, ένας από τους κορυφαίους βασιλείς από την
δυναστεία των Αχαιμενιδών. Το όνομά του είναι
παραφθορά του αρχαίου περσικού Κσαγιαρσά
και σημαίνει Κυρίαρχος Ηρώων.
Βασιλεψε από το 486 π.Χ. έως το 465 π.Χ.
BURNOUT
Team of 2
Amrap 5min
Max Distance Sled Push
Rest 1min
Amrap 5min
Max Distance Air Runner
Rest 1min
Amrap 5min
Max Reps Burpees
Rest 1min
Amrap 5min
Max Reps KB Thrusters
Rest 1min
Amrap 5min
Max Reps Sit ups
Rest 1min
FITNESS
Skill: Man Makers
Team of 2
WOD
''Leonidas''
Amrap 30min
10 Man Makers 20/12,5
20 TTB/Leg Raises
30 Double DB OH Lunges
40 Pull ups
50 HSPU
60 GHD Sit ups
Λεωνίδας: βασιλιάς της Σπάρτης και απόγονος του Ηρακλή.
Στο ξεκίνημα του πολέμου, οι Σπαρτιάτες είχαν πάρει χρησμό από τους Δελφούς
που έλεγε ότι ή θα χανόταν η πόλη τους από έναν ξένο ή θα σκοτωνόταν
ένας Σπαρτιάτης βασιλιάς. Όταν συνειδητοποίησε ότι ζούσαν την τελευταία μέρα της μάχης,
διέταξε τους συμμάχους να φύγουν και κράτησε μόνο τους Σπαρτιάτες του και
τους Θεσπιείς που δεν τον υπάκουσαν. Λέγεται ότι παρήγγειλε στους στρατιώτες του
να τελειώσουν γρήγορα το πρωινό τους, διότι θα δειπνούσαν στον Αδη.
Απάντησε με το γνωστό "μολών λαβέ" στον Ξέρξη όταν εκείνος του ζήτησε
να παραδώσουν τα όπλα
BURNOUT
Tabata 8 sets
Cal Air Runner
Rest 1min
Tabata 8 sets
Air Squats
Rest 1min
Tabata 8 sets
Down Ups
Rest 1min
Tabata 8 sets
Side Jumps Over the Sticks
Rest 1min
Tabata 8 sets
Push ups
Rest 1min
Amrap 6min
15 Weighted Sit ups
15 Weighted Hip Extension
30sec Weighted Plank
FITNESS
Strength
3x3 Deadlift 85%
3x8 Strict TTB/Leg Raises
Skill: Hang Power Clean
WOD
''Efialtis''
Amrap 15min
15 Hang Power Clean 50/30
15 Sit ups
15 Push ups
250m Run
Εφιάλτης: κάτοικος της Τραχίνας.
Πρόδωσε στους Πέρσες ένα μυστικό μονοπάτι που τους οδήγησε στη νίκη και
το όνομά του από τότε έγινε συνώνυμο των άσχημων ονείρων.
Λέγεται ότι αργότερα ο Εφιάλτης, από φόβο για τους Σπαρτιάτες,
απέδρασε στη Θεσσαλία και στο διάστημα της απουσίας του,
ορίστηκε αμοιβή για το κεφάλι του. Φονεύθηκε από τον συντοπίτη του Αθηνάδη,
τον οποίον οι Σπαρτιάτες αντάμειψαν ανάλογα.
BURNOUT
3 Rounds of
Amrap 4min
750m Row/500m Row
The Remaining Time DU/SJR
Rest 1min B2N Rounds
3 Rounds of
Amrap 4min
30-40 Burpees
The Remaining Time Box Jumps
Rest 1min B2N Rounds
MOBILITY
Ankle
Hips
Lower Back
Squat Therapy