16-11-2017

FITNESS 

Skill: SDHP


WOD
Team of 3
''Zeus''
With The Running Clock Of 30min
Complete:
3 Rounds of
30 Wall Balls
30 SDHP 40kg
30 Box Jumps
30 Push Press
30 Cal Assault Bike/Air Runner
30 Hand Release Push ups
Then after 3 rounds
The Remaining Time Max Back Squats From Rack
Average Bodyweight WIth Your Team

Example
Partner A= 80kg
Partner B= 70kg
Partner C= 75kg

80kg+70kg+75kg= 225/3= 75kg Average BW For Back Squats

Ήταν ο ανώτατος θεός του Ολύμπου, γιος του Κρόνου και της Ρέας,
εγγονός του Ουρανού και της Γης. Αδέλφια του ήταν η Ήρα, ο Ποσειδώνας,
ο Πλούτωνας, η Εστία και η Δήμητρα. Η λατρεία του Δία ήταν εξαπλωμένη
σε όλη την Ελλάδα. Τον λάτρευαν κυρίως στις υψηλές κορυφές των βουνών,
πράγμα που δείχνει τη σχέση του με τα ουράνια φαινόμενα.
Σημαντικός τόπος λατρείας του ήταν στη Δωδώνη, όπου γινόταν
συνδυασμός με τη μαντική. Επίσης η Ολυμπία ήταν χώρος αφιερωμένος
σ' αυτόν και οι Ολυμπιακοί αγώνες τελούνταν προς τιμήν του.

BURNOUT

Team of 2


For Time
2000m Row
1000m Skierg
100 Slamballs
100 Medball Sit ups
100 Push ups
2000m Bike

15-11-2017

FITNESS

Skill: Man Makers

WOD
''Perseus''
For Time
Buy in: 10/7 Man Makers 20/12,5
Then
3 Rounds of
20 Sit ups with Medball
15 Shoulder to Overhead 40/30
50 DU/100 SJR
250m Run/Air Runner With Medball 9/6
Then
Cash Out: 10/7 Man Makers 20/12,5


Tabata
Hang Position on Pull up Bar

Ο Περσέας ήταν γιος του Δία και της Δανάης, κόρης του Ακρίσιου,
βασιλιά του Άργους. Ο Ακρίσιος την είχε ονομάσει σε ανάμνηση
του προγόνου του, Δαναού, κι ας προτιμούσε να έχει γιο και όχι κόρη.
Πήγε λοιπόν να ρωτήσει το μαντείο. Και το μαντείο του απάντησε
πως θ' αποκτούσε γιο η κόρη του. Ο Ακρίσιος χάρηκε πολύ που τ' άκουσε μα τότε,
το μαντείο πρόσθεσε πως εκείνος ο γιος της Δανάης θα τον σκότωνε.

BURNOUT

3 Rounds of

Amrap 3min
40 Wall Balls
The Remaining Time Max Cal Row

Rest 1min B2N Rounds

3 Rounds of
Amrap 3min
20 Burpee Box Jumps
The Remaining Time Max Cal Skierg

Rest 1min B2N Rounds

3 Rounds of
Amrap 3min
100 DU/200 SJR
The Remaining Time Max Hold Plank

Rest 1min B2N Rounds

MOBILITY

Smash

Quads
Hamstrings
Strecthing
Hamstrings

14-11-2017

FITNESS

Skill: HSPU


WOD
''Theseus''
For Time
Buy in: 16 Burpees Touch The Pull up Bar
Then
3 Rounds of
20 DB Snatch 30/20
25 TTB
30 DB OH Lunges
20 HSPU
25 Sit ups
30 Box Jumps
7 Cal Row
7 Cal Skierg
40 DU/80 SJR
Then
Cash out: 250m KB/DB Farmers Carry

Tabata
Plank

Οταν έγινε δεκάξι χρόνων( 16 burpees), η μητέρα του τον οδήγησε στην πέτρα,
που τη σήκωσε χωρίς κόπο ( DB Snatch). Αφού πήρε αυτά που ήταν κρυμμένα,
ξεκίνησε πεζός για την Αθήνα. Στο δρόμο πραγματοποίησε πολλούς άθλους.
Σκότωσε στην Επίδαυρο τον Περιφήτη, που εξόντωνε με το φοβερό ρόπαλό του τους διαβάτες
, και κράτησε το όπλο του( DB OH Lunges). Tον Σίνη τον Πιτυοκάμπτη αυτός έδενε τα πόδια
των οδοιπόρων στα κλαδιά δύο δέντρων (HSPU). Ύστερα τ' άφηνε ελεύθερα και
οι άνθρωποι σχίζονταν στα δύο . Σκότωσε τον Κρομμυώνιο κάπρο, πελώτιο αγριογούρουνο
που κατέστρεφε την περιοχή της Μεγαρίδας (TTB/Leg Raises). Απάλλαξε την ίδια περιοχή
από το Σκίρωνα, που έριχνε τους ανθρώπους σε μια τεράστια χελώνα.
Τον σκότωσε με τον ίδιο τρόπο. Πάλεψε στην Ελευσίνα με τον Κερκυόνα, τον νίκησε
και τον σκότωσε ( Sit ups/ V ups) . Στο ίδιο μέρος σκότωσε το Δαμάστη ή Προκρούστη (Box Jumps).
Όταν έφτασε πια στις όχθες του Κηφισού ποταμού, εξαγνίστηκε από όλους αυτούς τους φόνους
και μπήκε στην Αθήνα. Εκεί βρήκε τον πατέρα του παντρεμένο σε δεύτερο γάμο
με τη μάγισσα Μήδεια. Αυτή αναγνώρισε αμέσως το Θησέα και φοβήθηκε μήπως πάρει το θρόνο.
Έπεισε λοιπόν τον Αιγέα, που δεν είχε καταλάβει πως ήταν γιος του, να τον δηλητηριάσουν.
Την κρίσιμη όμως στιγμή ο Θησέας τράβηξε το ξίφος από τη θήκη κι έτσι ο πατέρας
τον αναγνώρισε από το όπλο κι έδιωξε τη μάγισσα. οι Αθηναίοι υποχρεώθηκαν να στέλνουν
κάθε χρόνο εφτά νέους(7 Cal Row) και εφτά νέες(7 Cal Ski) στην Κρήτη.
Αυτούς όλους τους έριχναν στο λαβύρινθο για τροφή του Μινώταυρου.
Ο Θησέας πήγε στην Κρήτη, για να απαλλάξει την Αθήνα απ΄ αυτόν τον ατιμωτικό φόρο.
Εκεί συνάντησε την κόρη του Μίνωα Αριάδνη, που τον ερωτεύτηκε. Γι' αυτό και τον βοήθησε στο έργο του.
Του έδωσε δηλαδή ένα κουβάρι νήμα (DU/SJR), που ο Θησέας το ξετύλιγε,
καθώς προχωρούσε μέσα στο λαβύρινθο μαζί με τα υπόλοιπα δεκατρία μελλοντικά θύματα.
Αφού σκότωσε το Μινώταυρο, πάλι με τη βοήθεια του νήματος ( DB/KB 250m Farmers Carry)
βρήκε την έξοδο και αμέσως έφυγε από την Κρήτη.

BURNOUT

Team of 2


Amrap 10min
60m Sled Push Heavy
30 Burpees

Rest 2min

Amrap 10min
30/20 Cal Air Runner
30 Kb Swings
30 Goblet Squats

Rest 2min

Emomx8min
ODD: 40sec Plank Hold
EVEN: 40sec Arch Hold

13-11-2017

FITNESS

WOD

Team of 2
''Ares''
3 Rounds of
30 Power Clean 60/40
40 Pull ups
50 DB Thrusters 20/12,5
60 Burpees over the bar

Tabata
Hollow Hold

Γονείς του είναι ο Δίας και η Ήρα, και αδελφή του η Έριδα.
Θεωρούνταν ο θεός του πολέμου, σκληρός και ωμός, επιθετικός και μαχητικός,
χωρίς μέτρο και φρόνηση. Αντίθετα η Αθηνά ήταν η θεά του πολέμου που διεξάγεται
με μέτρο και σύνεση. Ο Άρης πάντοτε νικιόταν από την Αθηνά. Παντοτινοί συνοδοί του
ήταν οι δύο γιοι του, ο Φόβος και ο Δείμος (τρόμος). Έλεγαν ότι κατοικούσε με βαρβαρικούς λαούς,
όπως οι Θράκες.

BURNOUT

Running The Clock

0min - 7min
3,6,9,12...
Cal Row
GTOH
OH Lunges (each leg)
7min - 8min
Rest
8min - 15min
3,6,9,12...
Cal Skierg
Medball Sit ups
Medball Box Step ups (each leg)
15min - 16min
Rest
16min - 23min
1000m Run
23min - 25min
Weighted Plank

11-11-2017

FITNESS

WOD

''Hercules and 12 labors''
For Time
1 Snatch
2 Strict Hspu / Wall Walk
3 Thrusters
4 Clean and Jerks
5 Burpees Over the Bar
6 Pull ups
7 Front Squat
8 Push ups
9 Lunges
10 TTB/Leg Raises
11 Back Squat
12 Deadlift

M: 50kg W: 30kg

1 Round = 1 Snatch
2 Round = 2 Strict hspu/Wall Walk + 1 Snatch
3 Round = 3 Thrusters+2 Strict hspu/Wall Walk+1 Snatch
4 Round = 4 CnJ+3 Thrusters+2 strict hspu/Wall Walk+1 Snatch
.
Etc...

Στην ελληνική μυθολογία δώδεκα κατορθώματα που έκανε ο μυθικός ήρωας Ηρακλής προκειμένου
α εξαγνισθεί για το φόνο της γυναίκας του και των παιδιών του, που είχε διαπράξει όταν τον τρέλανε η Ήρα.
Για το σκοπό αυτό, ο Ηρακλής πήγε στο Μαντείο των Δελφών και πήρε χρησμό, σύμφωνα με τον οποιο
έπρεπε να υπηρετήσει για δώδεκα χρόνια τον Ευρυσθέα, βασιλιά της Τίρυνθας, και να πραγματοποιήσει
τους άθλους που του πρόσταζε εκείνος. Οι οποίοι ήταν
1)Το Λιοντάρι της Νεμέας
2)Η Λερναία ύδρα
3)Το ελάφι της Κερύνειας
4)Ο Ερυμάνθιος Κάπρος
5)Οι Στάβλοι του Αυγεία
6)Οι Στυμφαλίδες Όρνιθες
7)Ο Ταύρος της Κρήτης
8)Τα Αλόγα του Διομήδη
9)Η Ζώνη της Ιππολύτης
10)Τα Βόδια του Γηρυόνη
11)Τα Μήλα των Εσπερίδων
12)Ο Κέρβερος

MOBILITY

Deadlift

Hamstrings
Glutes
Lower Back
Thoracic

10-11-2017

FITNESS

Strength

3x10 Plank to Push up
*2sec pause each position
3x10 One Arm Ring Rows 10/10
3x10 One Arm DB Seated Strict Press

WOD
''Atalanti''
3 Rounds of
500m Run
20 KB Swings 32/24
25 Wall Balls
30 Sit ups with medball

η Αταλάντη ήταν όμορφη, δυνατή, και η πιο γρήγορη
δρομέας ανάμεσα στους θνητούς. Ταξίδεψε με τον Ιάσονα και
τους Αργοναύτες στην αναζήτηση για το χρυσόμαλλο δέρας,
αλλά είναι πιο γνωστή για τις περιπέτειες της, μετά την αναζήτηση,
συμπεριλαμβανομένου του κυνηγιού του Καλυδώνιου κάπρου,
του αγώνα με τον Ιππομένη, και για την απρεπή συμπεριφορά σε ένα ναό του Δία

BURNOUT

Team of 2

Amrap 7min
Partner A: Max Cal Air Runner
Partner B: 60m Sled Push+ 10 Push ups
+15 Air Squats
Then Switch

Rest 2min

Amrap 7min
Partner A: Plank
Partner B: 15 Swings+ 20 Lunges
Then Switch

Rest 2min

Amrap 7min
Partner A: Max Reps DU/SJR
Partner B: 40 Mountain Climbers+10 Burpees
Then Switch

09-11-2017

FITNESS

Skill: Partner Deadlift


Team of 2

WOD
''Dioscuri Kastor and Pollux''
For Time
21-18-15-12-9
Partner Deadlift 140/100
Synchronized Bar Facing Burpees over the bar
B2N Sets 30/20 Cal Assault Bike/Cal Air Runner

Οι Διόσκουροι (> Διός+Κούροι), ο Κάστωρ και ο Πολυδεύκης,
ήταν παιδιά (δίδυμα) του Δία και της Λήδας και αδέρφια της ωραίας Ελένης.
Ήταν θεοί του φωτός και προσωποποιούσαν για τους Έλληνες την εντιμότητα,
τη γενναιοψυχία, την τόλμη, την ευγένεια και την αρετή.
Ήταν προστάτες των καραβιών και των ναυτικών.

BURNOUT

EMOMx30min

1) 15 Slamballs
2) 20-30 Chest Passes
3) 5x10m Shuttle Sprints
4) 40sec Plank
5) 10 Reverse Burpees
6) Rest

08-11-2017

FITNESS

Strength

Front Squat
2x4 70%
2x3 75%
1x10 60%

WOD
''Orpheas''
Amrap 7min
10 Front Squat 50/30
15 Push ups

Rest 2min

Amrap 7min
20 DU/40 SJR
10 Shoulder to Overhead 50/30
5 TTB/Leg Raises

Ο Ορφέας ήταν η κύρια εκπροσώπηση της τραγουδιστικής τέχνης
και της λύρας και είχε ιδιαίτερη σημασία στη θρησκευτική ιστορία της Ελλάδας.
Η μυθική φιγούρα του Ορφέα ήταν ελληνικής για την ακρίβεια
Μακεδονικής προέλευσης από την Πιερία. Τα Ορφικά Μυστήρια,
τελετουργικά αγνώστου περιεχομένου, πήραν το όνομά τους από τον Ορφέα.
Γεννήθηκε στην Πιερία σε μια πόλη ονόματι Πίμπλεια,
κοντά στον Όλυμπο και ήταν βασιλιάς των Κικόνων,
όπου στις Μαινάδες τους βρήκε το θάνατό του.

BURNOUT

3 Rounds of

Amrap 3min
500m/400m
The Remaining Time Max Reps DU/SJR

Rest 1min B2N Rounds

3 Rounds of
Amrap 3min
350m/250m Skierg
The Remaining Time Max Reps Box Jumps

Rest 1min B2N Rounds

3 Rounds of
Amrap 3min
30 Burpees
The Remaining Time Max Reps Sit ups

Rest 1min B2N Rounds

MOBILITY

Front Squat

Ankle
Hips
Thoracic
Shoulders

07-11-2017

FITNESS

Strength

3x8 Strict TTB/Leg Raises
3x4 Strict HSPU/2 Wall Walk
3x40sec KB/DB Front Rack Hold
3x40sec Hollow Hold

Skill: Bar Muscle ups

WOD
''Argos''
For Time
60/50 Cal Row
25 Strict HSPU
25 Burpee Box Jumps
14 Burpee Bar Muscle ups/ Burpee to Pull ups

Η Αργώ στην ελληνική μυθολογία ήταν το πλοίο στο οποίο
επιβιβάστηκαν οι 50 Αργοναύτες με σκοπό να μεταβούν στην
Κολχίδα και να πάρουν το χρυσόμαλλο δέρας.
Πήρε το όνομα της από τον κατασκευαστή της Άργο,
γιό του Φρίξου κι της Χαλκιόπης. Η Αργώ περιγράφεται
ως το γρηγορότερο και το πιο στέρεο σκάφος της εποχής της.
Το μηκος του πλοίου ήταν απο 50 έως 60 μέτρα.
Σύμφωνα με τον μύθο ο Ιάσωνας και οι Αργοναύτες του,
ξεκίνησαν από τα παράλια της Αρχαίας Ιωλκού
για το ταξίδι τους στην Κολχίδα, τον 14ο π.χ. αιώνα.

BURNOUT

Team of 2


Amrap 9min
30m Sled Push
30m Sled Pull
30 KB Swings

Rest 1min

Amrap 9min
30 Sit ups
30 Push ups
30 Cal Air Runner

Rest 1min

Amrap 9min
30 Mountain Climbers
30 Jumping Squats
30 sec Hollow Hold

06-11-2017

FITNESS

Strength

Back Squats
2x4 70%
2x3 75%

WOD
''Jason and the golden fleece''
Team of 2
Amrap 20min
24 One Arm DB Thrusters 20/12,5
24 C2B/Pull ups
24 Power Clean 60/40
250m Run Together with Medball

Ο Ιάσονας ήταν γιος του βασιλιά της Ιωλκού,
Αίσονα και της Πολυμήδης και αρχηγός της Αργοναυτικής εκστρατείας.
Ο πατέρας του, θέλοντας να προστατέψει τον Ιάσονα από αδερφό
και σφετεριστή του θρόνου Πελία, ισχυρίστηκε ότι ο Ιάσονας είχε πεθάνει,
ενώ κρυφά μες τη νύχτα τον οδήγησε στον Κένταυρο Χείρωνα, που κατοικούσε στο Πήλιο,
όπου ο Ιάσονας εκπαιδεύτηκε όπως τόσοι άλλοι ήρωες της μυθολογίας.
Όταν έκλεισε τα 20 χρόνια, ξεκίνησε την επιστροφή του για την Ιωλκό.
Στον δρόμο συνάντησε την Ήρα, που εμφανίστηκε με τη μορφή μιας ανήμπορης γριάς,
που του ζήτησε να την περάσει από τον ποταμό Άναυρο.
Ο Ιάσονας πρόθυμα πέρασε τη γριά από το ποτάμι, έχασε όμως το ένα του
σανδάλι στον πάτο του ποταμού. Λίγες μέρες αργότερα εμφανίστηκε ως μονοσάνδαλος
μπροστά στον Πελία, ζητώντας του το θρόνο που δικαιωματικά του ανήκε.
Δέχθηκε να του παραχωρήσει το θρόνο μόνο εάν αυτός πήγαινε στην Κολχίδα και του
έφερνε το Χρυσόμαλλο Δέρας, στου οποίου τη ράχη είχε ταξιδέψει ο Φρίξος και η Έλλη.
Ο Ιάσονας, κατάφερε να εκτελέσει το καθήκον του. Φθάνοντας στην Κολχίδα,
κατάφερε να αρπάξει το Δέρας

BURNOUT

Core Strength

2 Rounds
1min Hollow Hold
1min Sit ups
1min Arch Hold
1min Plank
1min Rest

Emomx20min
1) 30 DU/60 SJR
2) 200m Row/150m Row
3) 10 Push ups+ 10 Wall Balls
4) 5x10m Shuttle Run
5) 15 Burpees