28-11-2017

FITNESS 

Strength

3x30sec Banded Half Squat Hold
3x20 Plank Scapular Constractions
3x3 Push ups + 3 Wall Walk
3x40sec Hollow Hold


WOD
''Battle of Salaminas''
For Time
2000m Row
100 DU /200 SJR
75 DB Front Squat 20/12,5
50 DB Shoulder to Overhead
25 Burpees Over The DB

Η Ναυμαχία της Σαλαμίνας (αρχαία ελληνικά Ναυμαχία τῆς Σαλαμῖνος)
διεξήχθη στις 22 Σεπτεμβρίου του 480 π.Χ, στα Στενά της Σαλαμίνας
(στον Σαρωνικό Κόλπο, κοντά στην Αθήνα) μεταξύ της συμμαχίας των ελληνικών
πόλεων-κρατών και της Περσικής Αυτοκρατορίας.
Η ναυμαχία της Σαλαμίνας αποτέλεσε την σημαντικότερη σύγκρουση και την αρχή του
τέλους της δεύτερης περσικής εισβολής στην Ελλάδα, η οποία ξεκίνησε το 480 π.Χ.

Αρχικά, οι Έλληνες σχεδίαζαν να σταματήσουν τους Πέρσες στις Θερμοπύλες και
στο Αρτεμίσιο (ξηρά και θάλασσα αντίστοιχα). Στη μάχη των Θερμοπυλών,
οι Πέρσες εξολόθρευσαν τις περιορισμένες Ελληνικές δυνάμεις που είχαν παραταχθεί
στο ομώνυμο στενό, χάρη στην προδοσία του Εφιάλτη. Στο Αρτεμίσιο, ο συμμαχικός
στόλος έχασε περίπου τα μισά πλοία του, ενώ ο περσικός στόλος έχασε το 1/4 των πλοίων του.
Μόλις οι Σύμμαχοι πληροφορήθηκαν για την καταστροφή στις Θερμοπύλες αποφάσισαν να υποχωρήσουν. 

BURNOUT

Team of 2


Amrap 12min
400m Run on Air Runner
10 Burpees Over The Partner
Then Switch
40 Lunges

Rest 2min

Amrap 12min
120m Sled Push
30 Sit ups
30 Push ups

27-11-2017

FITNESS

Strength

3x3 Back Squat 85%
3x12 DB Strict Press

WOD
Team of 2
''300'' Spartans''
For Time
50 Pull ups
50 Deadlift 60/40
50 Hand Release Push ups
50 Box Jumps
50 TTB/Leg Raises
50 Clean and Jerks

Η Μάχη των Θερμοπυλών (480 π.Χ.) διαδέχθηκε αυτήν του Μαραθώνα και
προηγήθηκε της Ναυμαχίας της Σαλαμίνας και της τελευταίας σύγκρουσης στις Πλαταιές.
Γνωρίζουμε τα πάντα από το σχολείο: Πως ο βασιλιάς της Σπάρτης Λεωνίδας ηγήθηκε
μιας στρατιάς 300 άριστων Σπαρτιατών οπλιτών και 700 Θεσπιέων και εμπόδισε
για λίγο την προέλαση των Περσών και την καταστροφή της Αθήνας.
Πως αδυνατούσαν οι εκατομμύρια Πέρσες να νικήσουν τους λιγοστούς Έλληνες,
οι οποίοι μάλιστα δήλωσαν σαρκαστικά ότι θα πολεμήσουν υπό σκιάν,
αφού τα βέλη των Περσών ήταν τόσα πολλά που κάλυπταν τον ήλιο. Πως, τέλος,
ο προδότης Εφιάλτης αποκάλυψε στον Ξέρξη ένα μυστικό πέρασμα και βρέθηκαν
οι Πέρσες πίσω από τους Έλληνες, κυκλώνοντάς τους και οδηγώντας τους στον
(ένδοξο και ηρωικό) θάνατο.

BURNOUT

Runnin The Clock

0min - 5min
2,4,6,8,10...
Push ups
Air Squats
5min - 6min
Rest
6min - 11min
2,4,6,8,10...
Cal Skierg
Burpees
11min - 12min
Rest
12min - 17min
2,4,6,8,10...
Cal Row
Wall Balls
17min - 18min
Rest
18min - 22min
10 Sit ups
10 V ups
20sec Hollow Hold
22min - 23min
Rest
23min - 25min
Plank

25-11-2017

FITNESS

Strength

3x4 Front Squat 75%
3x60m KB/DB Farmers Carry

WOD
''Parys and Helen''
2 Rounds of
20/16 Cal Assault Bike/Cal Air Runner
20 Shoulder to Overhead 60/40

Then

2 Rounds of
250m Run
21 KB Swings 24/16
12 Burpee to C2B/Pull ups

Then

2 Rounds of
20 Front Rack Lunges
20 TTB/Leg Raises

MOBILITY

Deadlift

Hamstrings
Glutes
Lower Back
Thoracic

24-11-2017

FITNESS

Skill: Ring Dips

Strength
4x8 False Grip Ring Rows
4x8 Z DB Press
4x30sec Hollow Hold

WOD
''Menelaos''
Amrap 12min
300m/200m Row
20 Wall Balls
10 Ring Dips

Rest 2min

''Agamemnonas''
Amrap 12min
250m/150m Skierg
20 Push ups
30 DU/60 SJR

BURNOUT

Amrap 10min

30m Sled Push
30m Sled Pull
3x30m Shuttle Sprints

Rest 2min

Amrap 10min
10 Plyometric Small Box Jumps
15 KB Swings
30 Taps on KB
10 Push ups

Rest 2min

Amrap 6min
20sec Side Plank R
20sec Side Plank L
20sec Hollow Hold
15 Sit ups

23-11-2017

FITNESS

WOD

Team of 2
''Odysseus''

Amrap 4min
Max Squat Snatch 60/40

Rest 2min

Amrap 4min
Max HSPU/ Max HR Push ups

Rest 2min

Amrap 4min
Max Box Jumps

Rest 2min

Amrap 4min
Max Synchronized Bar Facing Burpees Over the Bar

Rest 2min

Max Hold Hanging Position

Το Ταξιδι του Οδυσσέα ηταν αρκετά μεγάλο πέρασε απο
πολλά διάφορα και επικίνδυνα μέρη και έζησε άπειρες
περιπέτειες : Στους Κίκονες, Στους Λωτοφάγους,
Στους Κύκλωπες, Στον Αίολο, Στους Λαιστρυγόνες,
Στο νησί της Κίρκης, Στον Άδη, Στις Σειρήνες,
Στη Σκύλλα και στη Χάρυβδη, Στο νησί του ήλιου,
Στο νησί της Καλυψώς, Στον νησί των Φαιάκων.

BURNOUT

40sec On 20sec Off


EMOMx30min
1) Cal Row
2) Air Squats
3) Sit ups
4) Side Jumps Over The Sticks
5) Push ups

22-11-2017

FITNESS

Strength

3x4 Back Squats 75%
3x10 DB Strict Press

WOD
''Patroklos brother of Achilles''
24-16-8
Deadlift 100/70
TTB/Leg Raises
Cal Assault Bike/Cal Air Runner

Tabata 8 sets
Hollow Hold

Ο Πατροκλος ηταν αδερφος του Αχιλλεά
ο οποίος πολέμεμησε στο πλάι του στον
πόλεμο στην Τροία. Ο Πάτροκλος πέθανε
στην διάρκεια της μάχης ενάντια των τρώων
φορούσε την πανοπλία του αδερφού του
Αχιλλέα και ο ίδιος ο Έκτορας του έκοψε τον
λαιμό νομίζοντας οτι ήταν ο Αχιλλέας
και ύστερα του κάρφωσε το σπαθί του
στο στήθος. Ο Αχιλλέας πήρε την εκδίκηση
και έφυγε μόνος του να αντιμετωπίσει
τον Έκτορα τον οποίο και σκότωσε και
έπειτα γύρισε πίσω στους στρατιώτες σέρνοντας
το πτώμα του Έκτορα απο την άμαξα του.

BURNOUT

3 Rounds of

Amrap 3min
500m Row/400m Row
The Remaining Time Max Reps KB Thrusters

Rest 1min B2N Sets

3 Rounds of
Amrap 3min
350m/250m Skierg
The Remaining Time Max Reps Burpees

Rest 1min B2N Sets

Amrap 5min
30sec Plank
10 Sit ups

MOBILITY

Lower Back

Thoracic
Shoulders
Wrist

21-11-2017

FITNESS

Mobility: Ankle, Hips, Shoulders


Skill: One Arm DB/KB Overhead Squat

WOD
''Achilles''
Buy in: 250m Run with a Plate 10-20kg/10-5kg
Then
24-16-8
DB Snatch 20/12,5
One Arm DB/KB Overhead Squat
Hay Bale Slamball Burpees Box Over 9/6
Cal Skierg
Then
Cash out: 250m Run with a Plate 10-20kg/10-5kg

Tabata 8 sets
Sit ups

Το ονομα του ήρωα αχιλλέα απο την σύνθεση των
λέξεων άχος(Βασανο), ίλιον(Τροία),
λαός(Λεύς=στήριγμα) και σημαίνει αυτος που έφερε
τα βάσανα στην Τροία (Αχ+ιλ+λευς).
Ο Αχιλλέας ηταν γιός ενός Αιολέα τοπάρχη του
Πήλεα και μιας αχαιής πριγκήπισσας της Θέτιδας.
Έτσι εξηγείται και η ανάπτυξη του μύθου περί της
ημίθεης υπόστασης του που κατέληξε να τον θεωρεί
θνητό μεν αλλά άτρωτο.
Ο Αχιλλέας πολέμησε στο πλάι των Αχαιων και των
Ελλήνων για την κατάκτηση της Τροίας.
Ο Θάνατος του Αχιλλέα ήταν οταν ο Πάρυς τον
σημάδεψε με το τόξο του και τον πέτυχε στην Αχίλλειο
πτέρνα που ήταν το μοναδικό του αδύναμο του σημείο.

BURNOUT

Team of 2


Amrap 12min
30/20 Cal Air Runner
30 Wall Balls
30 Sit ups

Rest 2min

Amrap 12min
120m Sled Push
100 DU/ 200 SJR
30sec Plank Together

20-11-2017

FITNESS

Tabata 4 sets each

Hang Position
Push-up Hold
Hollow Hold

WOD
Team of 2
''Troy''
For Time
Buy in 1200m Run Together
Then
13 Rounds of
1 Power Clean 70/45
3 Shoulder to Overhead
4 Front Squats
7 Strict C2B/Pull ups
10 Burpees Over the Bar
60 DU/ 120 SJR

Ο Τρωικός Πόλεμος έγινε το 13αιώνα
περίπου το 1347 π.Χ. ο οποίος πόλεμος
κράτησε 10 ολόκληρα χρόνια.
Αχαιοι και Ελληνες κατευθυνόντουσαν προς
την τροία με περίπου 1200 πλοια απο 60
περίπου ένοπλους στρατιώτες.
Good Luck Ladies and Gentlemen!!

BURNOUT

Running The Clock

0min - 7min
10 Lunges to Squat
10 Push ups
10 Sit ups
7min - 8min
Rest
8min - 15min
200m Row
150m Skierg
30sec Plank
15min - 16min
Rest
16min - 23min
5 Burpee to GTOH with Plate
10 OH Lunges
15 Jump Over The Plate
23min - 24min
Rest
24min - 26min
Hold The Plate Overhead

18-11-2017

FITNESS

WOD

''Twelve Olympian Gods
1 Ring Muscle up/Ring Pull Ups/Pull ups
2 Burpees Box Jumps
3 Strict Deficit HSPU
4 DB Power Clean
5 DB Shoulder to Overhead
6 DB Front Squat
7 TTB/Leg Raises
8 DB OH Lunges (4 Right Arm/4 Left Arm)
9 Hand Release Push ups
10 Sit ups
11 Cal Skierg
12 Cal Row

1 Round = 1 Ring Muscle ups
2 Round = 2 Burpee Box Jumps+1 Ring Muscle ups
3 Round = 3 Wall Walk+2 Burpee Box Jumps+1 Ring Muscle ups
4 Round = 4 DB Power Clean+3 Wall Walk+2 Burpee Box Jumps+1 Ring Muscle ups
.
.
.
Etc...

MOBILITY

Ankle

Hips
Squat Therapy

17-11-2017

FITNESS

'Hermes''

Amrap 13min
15/12 Cal Row
4 Wall Walk
40 DU/80 SJR

Rest 2min

Amrap 13min
12/9 Cal Skierg
20 KB Swings 24/16
30 Sit ups

Reverse Tabata 10sec on 20sec off
L-Sit On Paralletes

Ήταν γιος του Δία και της Μαίας. Η μητέρα του τον γέννησε πάνω
στο βουνό Κυλλήνη της Αρκαδίας. Από τη στιγμή της γέννησής του
φάνηκε πόσο πονηρός ήταν. Λατρεύτηκε σε όλη την Ελλάδα,
περισσότερο όμως στην Αρκαδία. Άλλωστε από κει φαίνεται ξεκίνησε η λατρεία του.
Του απέδιδαν τόσες πολλές ιδιότητες, που καλύπτουν τους περισσότερους τομείς
της ανθρώπινης ζωής: θεωρείται κήρυκας και αγγελιοφόρος των θεών και μεταφέρει
τη θέλησή του στους θνητούς. Είναι προστάτης των βοσκών και των κοπαδιών.
Γι' αυτό συχνά εικονίζεται με ένα κριάρι πάνω στους ώμους του, που ήταν το ιερό ζώο του.

BURNOUT

EMOMx30min

1) 15/12 Cal Air Runner
2) 10-15 Burpees
3) 15-20 Wall Balls
4) 30m Sled Push Fast
5) Plank
6) Rest