09-12-2017

FITNESS

EMOMx9min

1) 30sec Hang Position Hold
2) 30sec Push ups Position Hold
3) 30sec Squat Hold

Skill: Kipping Pull ups

BenchMark WOD
''Cindy''
Amrap 20min
5 Pull ups
10 Push ups
15 Air Squats

Tabata 8 sets
Hollow Rocks
 

MOBILITY

Wrist

Shoulders
Thoracic
Lower Back

08-12-2017

FITNESS

'Kelly''

5 Rounds of
400m Run
30 Box Jumps
30 Wall Balls

BURNOUT

Running The Clock

0min - 7min
5 Box Jumps
5 Burpees
5 Sit ups
7min - 8min
Rest
8min - 15min
30 DU/60 SJR
10 Air Squats
5 Push ups
15min - 16min
Rest
16min - 23min
250m Run
10 Lunges
20 Mountain Climbers
5 Down Ups
23min - 24min
Rest
24min - 27min
1min Plank
1min Hollow Hold
1min Arch Hold

07-12-2017

FITNESS 

Team of 2


Skill: Toes To Bar

WOD
Amrap 26min
50 Cal Row
50 ΤΤΒ/Leg Raises
50 Hand Release Push ups
50 Pull ups
50 KB Swings 32-24/24-16
50 DU/100 SJR

BURNOUT

EMOMx30min

1) Cal Air Runner
2) Sled Push
3) Wall Balls
4) DU/SJR
5) Sit ups
6) Rest

40sec On
20sec Off

06-12-2017

FITNESS

Strength

Find a Heavy Complex
1 Power Clean + 1 Front Squat+ 1 Thruster

WOD
For Time
''Diane''
21 - 15 - 9
Deadlift 100/70
HSPU/Hand Release Push ups

BURNOUT

Running The Clock

0min - 7min
6 Push ups
9 KB Thrusters
12 KB Swings
7min - 8min
Rest
8min - 15min
9/6 Cal Skierg
30 Mountain Climbers
10 Jumping Squats
15min - 16min
Rest
16min - 23min
12/9 Cal Row
10 Slamballs
10 Medball Sit ups
23min - 24min
Rest
24min - 26min
1min Side Plank R
1min Side Plank L

MOBILITY

Smash

Quads
Hamstrings
Calves 

05-12-2017

FITNESS

Stregth

4x6 Strict Chin Ups
4x30sec Hollow Hold
4x1min Wall Sit
4x30sec HS Hold

Skill: Bar Muscle Up

WOD
3 Rounds of
8 Burpee to BMU/C2B/Pull up
10 Box Jumps
10 Sit ups
40 DU/ 80 SJR

BURNOUT

Team of 2

Amrap 13min
30/20 Cal Air Runner
20 Sit ups
20 Burpees Over the Abmat

Rest 2min

Amrap 13min
60m Sled Push
60m Sled Pull
40 DU/80 SJR

04-12-2017

FITNESS

Strength

Find your Max 3RM Thruster

WOD
AMRAP 10min
Partner A:
Amrap
8 Power Clean 60/40
14 Pull ups
Partner B: 250m Run
Then Switch

Rest 2min

AMRAP 10min
Partner A:
Amrap
15 KB Swings 24/16
25 Push ups
Partner B: 250m Run
Then Switch

BURNOUT

3 Rounds of

Amrap 5min
7 Push ups
7 Air Squats
7 Sit ups

Rest 1min B2N Rounds

Next Rounds Increase Each Movement
By 2 or 3 Reps or More
For Example
Rnd 2 = 9 or 10 Reps Each Exercise
Rnd 3= 11 or 12 Reps Each Exercise

3 Rounds of
1min Max Cal Row
1min Rest
1min Max Cal Skierg
1min Rest

02-12-2017

FITNESS

'Filthy Fifty''

For Time
50 Box Jumps
50 Jumping Pull ups
50 KB Swings 16/12
50 Walking Lunges Steps
50 Knees To Elbows
50 Push Press 20/15
50 Hip Extensions
50 Wall Balls
50 Burpees
50 DU / 100 SJR

MOBILITY

Overhead Squat

Shoulders
Thoracic
Hips
Ankle

01-12-2017

FITNESS

Gymnastics Complex

2-3 sets of
20sec Hanging Position Hold+
10 Reps Scapular Constraction+
10 Reps Kipping+
5/10 Reps Strict TTB/Leg Raises
5/10 Reps Kipping TTB/Leg Raises

2-3 sets of
20sec Push ups Hold+
20 Shoulder Taps
10 Push ups
2 Wall Walk
30sec HS Hold Facing on the wall

The Gymnastics Complex must complete
UNBROKEN!!! If you fail you will start again all the
Complex!!!

Skill: Pistols

WOD
''Xerxes''
Amrap 14min
400m/300m Skierg
80 DU/160 SJR
6 Wall Walk
4 Pistols each Leg
6 V-ups/ Sit ups
5 Reverse Burpees

Ο Ξέρξης ήταν βασιλιάς της Περσίας και Φαραώ της
Αιγύπτου, ένας από τους κορυφαίους βασιλείς από την
δυναστεία των Αχαιμενιδών. Το όνομά του είναι
παραφθορά του αρχαίου περσικού Κσαγιαρσά
και σημαίνει Κυρίαρχος Ηρώων.
Βασιλεψε από το 486 π.Χ. έως το 465 π.Χ.

BURNOUT

Team of 2

Amrap 5min
Max Distance Sled Push

Rest 1min

Amrap 5min
Max Distance Air Runner

Rest 1min

Amrap 5min
Max Reps Burpees

Rest 1min

Amrap 5min
Max Reps KB Thrusters

Rest 1min

Amrap 5min
Max Reps Sit ups

Rest 1min

30-11-2017

FITNESS

Skill: Man Makers

Team of 2

WOD
''Leonidas''
Amrap 30min
10 Man Makers 20/12,5
20 TTB/Leg Raises
30 Double DB OH Lunges
40 Pull ups
50 HSPU
60 GHD Sit ups

Λεωνίδας: βασιλιάς της Σπάρτης και απόγονος του Ηρακλή.
Στο ξεκίνημα του πολέμου, οι Σπαρτιάτες είχαν πάρει χρησμό από τους Δελφούς
που έλεγε ότι ή θα χανόταν η πόλη τους από έναν ξένο ή θα σκοτωνόταν
ένας Σπαρτιάτης βασιλιάς. Όταν συνειδητοποίησε ότι ζούσαν την τελευταία μέρα της μάχης,
διέταξε τους συμμάχους να φύγουν και κράτησε μόνο τους Σπαρτιάτες του και
τους Θεσπιείς που δεν τον υπάκουσαν. Λέγεται ότι παρήγγειλε στους στρατιώτες του
να τελειώσουν γρήγορα το πρωινό τους, διότι θα δειπνούσαν στον Αδη.
Απάντησε με το γνωστό "μολών λαβέ" στον Ξέρξη όταν εκείνος του ζήτησε
να παραδώσουν τα όπλα

BURNOUT

Tabata 8 sets

Cal Air Runner

Rest 1min

Tabata 8 sets
Air Squats

Rest 1min

Tabata 8 sets
Down Ups

Rest 1min

Tabata 8 sets
Side Jumps Over the Sticks

Rest 1min

Tabata 8 sets
Push ups

Rest 1min

Amrap 6min
15 Weighted Sit ups
15 Weighted Hip Extension
30sec Weighted Plank

29-11-2017

FITNESS

Strength

3x3 Deadlift 85%
3x8 Strict TTB/Leg Raises

Skill: Hang Power Clean

WOD
''Efialtis''
Amrap 15min
15 Hang Power Clean 50/30
15 Sit ups
15 Push ups
250m Run

Εφιάλτης: κάτοικος της Τραχίνας.
Πρόδωσε στους Πέρσες ένα μυστικό μονοπάτι που τους οδήγησε στη νίκη και
το όνομά του από τότε έγινε συνώνυμο των άσχημων ονείρων.
Λέγεται ότι αργότερα ο Εφιάλτης, από φόβο για τους Σπαρτιάτες,
απέδρασε στη Θεσσαλία και στο διάστημα της απουσίας του,
ορίστηκε αμοιβή για το κεφάλι του. Φονεύθηκε από τον συντοπίτη του Αθηνάδη,
τον οποίον οι Σπαρτιάτες αντάμειψαν ανάλογα.

BURNOUT

3 Rounds of
Amrap 4min
750m Row/500m Row
The Remaining Time DU/SJR

Rest 1min B2N Rounds

3 Rounds of
Amrap 4min
30-40 Burpees
The Remaining Time Box Jumps

Rest 1min B2N Rounds

MOBILITY

Ankle

Hips
Lower Back
Squat Therapy