20-11-2017

FITNESS

Tabata 4 sets each

Hang Position
Push-up Hold
Hollow Hold

WOD
Team of 2
''Troy''
For Time
Buy in 1200m Run Together
Then
13 Rounds of
1 Power Clean 70/45
3 Shoulder to Overhead
4 Front Squats
7 Strict C2B/Pull ups
10 Burpees Over the Bar
60 DU/ 120 SJR

Ο Τρωικός Πόλεμος έγινε το 13αιώνα
περίπου το 1347 π.Χ. ο οποίος πόλεμος
κράτησε 10 ολόκληρα χρόνια.
Αχαιοι και Ελληνες κατευθυνόντουσαν προς
την τροία με περίπου 1200 πλοια απο 60
περίπου ένοπλους στρατιώτες.
Good Luck Ladies and Gentlemen!!

BURNOUT

Running The Clock

0min - 7min
10 Lunges to Squat
10 Push ups
10 Sit ups
7min - 8min
Rest
8min - 15min
200m Row
150m Skierg
30sec Plank
15min - 16min
Rest
16min - 23min
5 Burpee to GTOH with Plate
10 OH Lunges
15 Jump Over The Plate
23min - 24min
Rest
24min - 26min
Hold The Plate Overhead

18-11-2017

FITNESS

WOD

''Twelve Olympian Gods
1 Ring Muscle up/Ring Pull Ups/Pull ups
2 Burpees Box Jumps
3 Strict Deficit HSPU
4 DB Power Clean
5 DB Shoulder to Overhead
6 DB Front Squat
7 TTB/Leg Raises
8 DB OH Lunges (4 Right Arm/4 Left Arm)
9 Hand Release Push ups
10 Sit ups
11 Cal Skierg
12 Cal Row

1 Round = 1 Ring Muscle ups
2 Round = 2 Burpee Box Jumps+1 Ring Muscle ups
3 Round = 3 Wall Walk+2 Burpee Box Jumps+1 Ring Muscle ups
4 Round = 4 DB Power Clean+3 Wall Walk+2 Burpee Box Jumps+1 Ring Muscle ups
.
.
.
Etc...

MOBILITY

Ankle

Hips
Squat Therapy

17-11-2017

FITNESS

'Hermes''

Amrap 13min
15/12 Cal Row
4 Wall Walk
40 DU/80 SJR

Rest 2min

Amrap 13min
12/9 Cal Skierg
20 KB Swings 24/16
30 Sit ups

Reverse Tabata 10sec on 20sec off
L-Sit On Paralletes

Ήταν γιος του Δία και της Μαίας. Η μητέρα του τον γέννησε πάνω
στο βουνό Κυλλήνη της Αρκαδίας. Από τη στιγμή της γέννησής του
φάνηκε πόσο πονηρός ήταν. Λατρεύτηκε σε όλη την Ελλάδα,
περισσότερο όμως στην Αρκαδία. Άλλωστε από κει φαίνεται ξεκίνησε η λατρεία του.
Του απέδιδαν τόσες πολλές ιδιότητες, που καλύπτουν τους περισσότερους τομείς
της ανθρώπινης ζωής: θεωρείται κήρυκας και αγγελιοφόρος των θεών και μεταφέρει
τη θέλησή του στους θνητούς. Είναι προστάτης των βοσκών και των κοπαδιών.
Γι' αυτό συχνά εικονίζεται με ένα κριάρι πάνω στους ώμους του, που ήταν το ιερό ζώο του.

BURNOUT

EMOMx30min

1) 15/12 Cal Air Runner
2) 10-15 Burpees
3) 15-20 Wall Balls
4) 30m Sled Push Fast
5) Plank
6) Rest

16-11-2017

FITNESS 

Skill: SDHP


WOD
Team of 3
''Zeus''
With The Running Clock Of 30min
Complete:
3 Rounds of
30 Wall Balls
30 SDHP 40kg
30 Box Jumps
30 Push Press
30 Cal Assault Bike/Air Runner
30 Hand Release Push ups
Then after 3 rounds
The Remaining Time Max Back Squats From Rack
Average Bodyweight WIth Your Team

Example
Partner A= 80kg
Partner B= 70kg
Partner C= 75kg

80kg+70kg+75kg= 225/3= 75kg Average BW For Back Squats

Ήταν ο ανώτατος θεός του Ολύμπου, γιος του Κρόνου και της Ρέας,
εγγονός του Ουρανού και της Γης. Αδέλφια του ήταν η Ήρα, ο Ποσειδώνας,
ο Πλούτωνας, η Εστία και η Δήμητρα. Η λατρεία του Δία ήταν εξαπλωμένη
σε όλη την Ελλάδα. Τον λάτρευαν κυρίως στις υψηλές κορυφές των βουνών,
πράγμα που δείχνει τη σχέση του με τα ουράνια φαινόμενα.
Σημαντικός τόπος λατρείας του ήταν στη Δωδώνη, όπου γινόταν
συνδυασμός με τη μαντική. Επίσης η Ολυμπία ήταν χώρος αφιερωμένος
σ' αυτόν και οι Ολυμπιακοί αγώνες τελούνταν προς τιμήν του.

BURNOUT

Team of 2


For Time
2000m Row
1000m Skierg
100 Slamballs
100 Medball Sit ups
100 Push ups
2000m Bike

15-11-2017

FITNESS

Skill: Man Makers

WOD
''Perseus''
For Time
Buy in: 10/7 Man Makers 20/12,5
Then
3 Rounds of
20 Sit ups with Medball
15 Shoulder to Overhead 40/30
50 DU/100 SJR
250m Run/Air Runner With Medball 9/6
Then
Cash Out: 10/7 Man Makers 20/12,5


Tabata
Hang Position on Pull up Bar

Ο Περσέας ήταν γιος του Δία και της Δανάης, κόρης του Ακρίσιου,
βασιλιά του Άργους. Ο Ακρίσιος την είχε ονομάσει σε ανάμνηση
του προγόνου του, Δαναού, κι ας προτιμούσε να έχει γιο και όχι κόρη.
Πήγε λοιπόν να ρωτήσει το μαντείο. Και το μαντείο του απάντησε
πως θ' αποκτούσε γιο η κόρη του. Ο Ακρίσιος χάρηκε πολύ που τ' άκουσε μα τότε,
το μαντείο πρόσθεσε πως εκείνος ο γιος της Δανάης θα τον σκότωνε.

BURNOUT

3 Rounds of

Amrap 3min
40 Wall Balls
The Remaining Time Max Cal Row

Rest 1min B2N Rounds

3 Rounds of
Amrap 3min
20 Burpee Box Jumps
The Remaining Time Max Cal Skierg

Rest 1min B2N Rounds

3 Rounds of
Amrap 3min
100 DU/200 SJR
The Remaining Time Max Hold Plank

Rest 1min B2N Rounds

MOBILITY

Smash

Quads
Hamstrings
Strecthing
Hamstrings

14-11-2017

FITNESS

Skill: HSPU


WOD
''Theseus''
For Time
Buy in: 16 Burpees Touch The Pull up Bar
Then
3 Rounds of
20 DB Snatch 30/20
25 TTB
30 DB OH Lunges
20 HSPU
25 Sit ups
30 Box Jumps
7 Cal Row
7 Cal Skierg
40 DU/80 SJR
Then
Cash out: 250m KB/DB Farmers Carry

Tabata
Plank

Οταν έγινε δεκάξι χρόνων( 16 burpees), η μητέρα του τον οδήγησε στην πέτρα,
που τη σήκωσε χωρίς κόπο ( DB Snatch). Αφού πήρε αυτά που ήταν κρυμμένα,
ξεκίνησε πεζός για την Αθήνα. Στο δρόμο πραγματοποίησε πολλούς άθλους.
Σκότωσε στην Επίδαυρο τον Περιφήτη, που εξόντωνε με το φοβερό ρόπαλό του τους διαβάτες
, και κράτησε το όπλο του( DB OH Lunges). Tον Σίνη τον Πιτυοκάμπτη αυτός έδενε τα πόδια
των οδοιπόρων στα κλαδιά δύο δέντρων (HSPU). Ύστερα τ' άφηνε ελεύθερα και
οι άνθρωποι σχίζονταν στα δύο . Σκότωσε τον Κρομμυώνιο κάπρο, πελώτιο αγριογούρουνο
που κατέστρεφε την περιοχή της Μεγαρίδας (TTB/Leg Raises). Απάλλαξε την ίδια περιοχή
από το Σκίρωνα, που έριχνε τους ανθρώπους σε μια τεράστια χελώνα.
Τον σκότωσε με τον ίδιο τρόπο. Πάλεψε στην Ελευσίνα με τον Κερκυόνα, τον νίκησε
και τον σκότωσε ( Sit ups/ V ups) . Στο ίδιο μέρος σκότωσε το Δαμάστη ή Προκρούστη (Box Jumps).
Όταν έφτασε πια στις όχθες του Κηφισού ποταμού, εξαγνίστηκε από όλους αυτούς τους φόνους
και μπήκε στην Αθήνα. Εκεί βρήκε τον πατέρα του παντρεμένο σε δεύτερο γάμο
με τη μάγισσα Μήδεια. Αυτή αναγνώρισε αμέσως το Θησέα και φοβήθηκε μήπως πάρει το θρόνο.
Έπεισε λοιπόν τον Αιγέα, που δεν είχε καταλάβει πως ήταν γιος του, να τον δηλητηριάσουν.
Την κρίσιμη όμως στιγμή ο Θησέας τράβηξε το ξίφος από τη θήκη κι έτσι ο πατέρας
τον αναγνώρισε από το όπλο κι έδιωξε τη μάγισσα. οι Αθηναίοι υποχρεώθηκαν να στέλνουν
κάθε χρόνο εφτά νέους(7 Cal Row) και εφτά νέες(7 Cal Ski) στην Κρήτη.
Αυτούς όλους τους έριχναν στο λαβύρινθο για τροφή του Μινώταυρου.
Ο Θησέας πήγε στην Κρήτη, για να απαλλάξει την Αθήνα απ΄ αυτόν τον ατιμωτικό φόρο.
Εκεί συνάντησε την κόρη του Μίνωα Αριάδνη, που τον ερωτεύτηκε. Γι' αυτό και τον βοήθησε στο έργο του.
Του έδωσε δηλαδή ένα κουβάρι νήμα (DU/SJR), που ο Θησέας το ξετύλιγε,
καθώς προχωρούσε μέσα στο λαβύρινθο μαζί με τα υπόλοιπα δεκατρία μελλοντικά θύματα.
Αφού σκότωσε το Μινώταυρο, πάλι με τη βοήθεια του νήματος ( DB/KB 250m Farmers Carry)
βρήκε την έξοδο και αμέσως έφυγε από την Κρήτη.

BURNOUT

Team of 2


Amrap 10min
60m Sled Push Heavy
30 Burpees

Rest 2min

Amrap 10min
30/20 Cal Air Runner
30 Kb Swings
30 Goblet Squats

Rest 2min

Emomx8min
ODD: 40sec Plank Hold
EVEN: 40sec Arch Hold

13-11-2017

FITNESS

WOD

Team of 2
''Ares''
3 Rounds of
30 Power Clean 60/40
40 Pull ups
50 DB Thrusters 20/12,5
60 Burpees over the bar

Tabata
Hollow Hold

Γονείς του είναι ο Δίας και η Ήρα, και αδελφή του η Έριδα.
Θεωρούνταν ο θεός του πολέμου, σκληρός και ωμός, επιθετικός και μαχητικός,
χωρίς μέτρο και φρόνηση. Αντίθετα η Αθηνά ήταν η θεά του πολέμου που διεξάγεται
με μέτρο και σύνεση. Ο Άρης πάντοτε νικιόταν από την Αθηνά. Παντοτινοί συνοδοί του
ήταν οι δύο γιοι του, ο Φόβος και ο Δείμος (τρόμος). Έλεγαν ότι κατοικούσε με βαρβαρικούς λαούς,
όπως οι Θράκες.

BURNOUT

Running The Clock

0min - 7min
3,6,9,12...
Cal Row
GTOH
OH Lunges (each leg)
7min - 8min
Rest
8min - 15min
3,6,9,12...
Cal Skierg
Medball Sit ups
Medball Box Step ups (each leg)
15min - 16min
Rest
16min - 23min
1000m Run
23min - 25min
Weighted Plank

11-11-2017

FITNESS

WOD

''Hercules and 12 labors''
For Time
1 Snatch
2 Strict Hspu / Wall Walk
3 Thrusters
4 Clean and Jerks
5 Burpees Over the Bar
6 Pull ups
7 Front Squat
8 Push ups
9 Lunges
10 TTB/Leg Raises
11 Back Squat
12 Deadlift

M: 50kg W: 30kg

1 Round = 1 Snatch
2 Round = 2 Strict hspu/Wall Walk + 1 Snatch
3 Round = 3 Thrusters+2 Strict hspu/Wall Walk+1 Snatch
4 Round = 4 CnJ+3 Thrusters+2 strict hspu/Wall Walk+1 Snatch
.
Etc...

Στην ελληνική μυθολογία δώδεκα κατορθώματα που έκανε ο μυθικός ήρωας Ηρακλής προκειμένου
α εξαγνισθεί για το φόνο της γυναίκας του και των παιδιών του, που είχε διαπράξει όταν τον τρέλανε η Ήρα.
Για το σκοπό αυτό, ο Ηρακλής πήγε στο Μαντείο των Δελφών και πήρε χρησμό, σύμφωνα με τον οποιο
έπρεπε να υπηρετήσει για δώδεκα χρόνια τον Ευρυσθέα, βασιλιά της Τίρυνθας, και να πραγματοποιήσει
τους άθλους που του πρόσταζε εκείνος. Οι οποίοι ήταν
1)Το Λιοντάρι της Νεμέας
2)Η Λερναία ύδρα
3)Το ελάφι της Κερύνειας
4)Ο Ερυμάνθιος Κάπρος
5)Οι Στάβλοι του Αυγεία
6)Οι Στυμφαλίδες Όρνιθες
7)Ο Ταύρος της Κρήτης
8)Τα Αλόγα του Διομήδη
9)Η Ζώνη της Ιππολύτης
10)Τα Βόδια του Γηρυόνη
11)Τα Μήλα των Εσπερίδων
12)Ο Κέρβερος

MOBILITY

Deadlift

Hamstrings
Glutes
Lower Back
Thoracic

10-11-2017

FITNESS

Strength

3x10 Plank to Push up
*2sec pause each position
3x10 One Arm Ring Rows 10/10
3x10 One Arm DB Seated Strict Press

WOD
''Atalanti''
3 Rounds of
500m Run
20 KB Swings 32/24
25 Wall Balls
30 Sit ups with medball

η Αταλάντη ήταν όμορφη, δυνατή, και η πιο γρήγορη
δρομέας ανάμεσα στους θνητούς. Ταξίδεψε με τον Ιάσονα και
τους Αργοναύτες στην αναζήτηση για το χρυσόμαλλο δέρας,
αλλά είναι πιο γνωστή για τις περιπέτειες της, μετά την αναζήτηση,
συμπεριλαμβανομένου του κυνηγιού του Καλυδώνιου κάπρου,
του αγώνα με τον Ιππομένη, και για την απρεπή συμπεριφορά σε ένα ναό του Δία

BURNOUT

Team of 2

Amrap 7min
Partner A: Max Cal Air Runner
Partner B: 60m Sled Push+ 10 Push ups
+15 Air Squats
Then Switch

Rest 2min

Amrap 7min
Partner A: Plank
Partner B: 15 Swings+ 20 Lunges
Then Switch

Rest 2min

Amrap 7min
Partner A: Max Reps DU/SJR
Partner B: 40 Mountain Climbers+10 Burpees
Then Switch

09-11-2017

FITNESS

Skill: Partner Deadlift


Team of 2

WOD
''Dioscuri Kastor and Pollux''
For Time
21-18-15-12-9
Partner Deadlift 140/100
Synchronized Bar Facing Burpees over the bar
B2N Sets 30/20 Cal Assault Bike/Cal Air Runner

Οι Διόσκουροι (> Διός+Κούροι), ο Κάστωρ και ο Πολυδεύκης,
ήταν παιδιά (δίδυμα) του Δία και της Λήδας και αδέρφια της ωραίας Ελένης.
Ήταν θεοί του φωτός και προσωποποιούσαν για τους Έλληνες την εντιμότητα,
τη γενναιοψυχία, την τόλμη, την ευγένεια και την αρετή.
Ήταν προστάτες των καραβιών και των ναυτικών.

BURNOUT

EMOMx30min

1) 15 Slamballs
2) 20-30 Chest Passes
3) 5x10m Shuttle Sprints
4) 40sec Plank
5) 10 Reverse Burpees
6) Rest